LA MÉTHODE Serge Dessel

Voici la méthode Serge Dessel, les 4 phase de la méthode, sous la forme la plus simple, et avec un exemple complet de répartition a chaque fois, que j'ai moi même composé.                                                                                                                                                                                                                                  PHASE 1 

Objectif : Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin 

Durée : 14 jours 

Technique des séries longues : 30 reps par série à 40 à 45% du maxi 

4 séries par exercice 

3 exercices au choix pour un grand muscle 

2 exercices au choix pour un petit muscle 

1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 1 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS

Développé incliné 4 x 30 reps

Développé couché 4 x 30 reps

Butterfly 4 x 30 reps

Tirage prise large pronation 4 x 30 reps

Tirage horizontale 4 x 30 reps

Rowing T barre 4 x 30 reps

Relevés de buste 4 x 30 reps

Relevés de jambes 4 x 30 reps

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 4 x 30 reps

Leg extension 4 x 30 reps

Leg curl 4 x 30 reps 

Mollets assis 4 x 30 reps

Mollets debout 4 x 30 reps

VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé assis devant 4 x 30 reps

Développé nuque 4 x 30 reps

Barre au front 4 x 30 reps

Triceps poulie à la corde 4 x 30 reps

Curl barre debout 4 x 30 reps

Curl haltères pupitre 4 x 30 reps

Citation:

PHASE 2 

Objectif : Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense 

Durée : 14 jours 

10 séries X 10 répétitions à 60% du maxi 

3 exercices au choix pour les grands groupes 

2 exercices au choix pour les petits groupes 

30’’ de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 2 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS

Développé incliné 10 x 10 reps

Développé couché 10 x 10 reps

Butterfly 10 x 10 reps 

Tirage prise large pronation 10 x 10 reps

Tirage horizontale 10 x 10 reps

Rowing T barre 10 x 10 reps

Relevés de buste 10 x 10 reps

Relevés de jambes 10 x 10 reps

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 10 x 10 reps

Leg extension 10 x 10 reps

Leg curl 10 x 10 reps

Mollets assis 10 x 10 reps

Mollets debout 10 x 10 reps

VENDREDI : EPAULE / TRICEPS / BICEPS

Développé militaire 10 x 10 reps

Développé nuque 10 x 10 reps

Barre au front 10 x 10 reps

Triceps poulie à la corde 10 x 10 reps

Curl barre debout 10 x 10 reps

Curl haltères pupitre 10 x 10 reps

Citation:

PHASE 3 

Objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre

Durée : 14 jours 

8 répétitions à 80% du maxi 

4 séries par exercice 

3 exercices par grand groupe 

2 exercices par petit groupe 

1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 3 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS

Développé incliné 4 x 8 reps

Développé couché 4 x 8 reps

Butterfly 4 x 8 reps

Tirage prise large pronation 4 x 8 reps

Tirage horizontale 4 x 8 reps

Rowing T barre 4 x 8 reps

Relevés de buste 4 x 8 reps

Relevés de jambes 4 x 8 reps

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 4 x 8 reps

Presse à cuisse 4 x 8 reps

SDT 4 x 8 reps

Mollets assis 4 x 8 reps

Mollets debout 4 x 8 reps

VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé assis devant 4 x 8 reps

Développé nuque 4 x 8 reps

Barre au front 4 x 8 reps

Triceps poulie à la corde 4 x 8 reps

Curl barre debout 4 x 8 reps

Curl haltères pupitre 4 x 8 reps

Citation:

PHASE 4 

Objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire 

Durée : 14 jours (7 jours + 7 jours de repos total) 

6 reps + 2 forcées à 85% du maxi 

1 série par exercice 

1 exercice de base par groupe musculaire 

5 à 6’ de pause entre les exercices

METHODE SERGE DESSEL PHASE 4 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS

Développé couché / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Tirage poulie prise large / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Relevés de buste / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Presse à cuisse / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 forcées

SDT / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 forcées

Mollets debout / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé devant assis / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Barre au front / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Curl barre debout / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées