PÉRIODISATION POUR LE DÉVELOPPÉ Couché(Bench Press)

Pour le développé couché l'explosivité et la force rapide peuvent être développés pour beaucoup de méthodes. Voici quelques conseils à suivre pour travailler la rapidité au couché. Reposez vous 45-60 secondes entre chaque série et utilisez toujours un mouvement parfait. Utilisez des bandes, chaînes, ou poids attachés pour causer l'effet réactif de la méthode.

Bien que vous faites une pause pour le couché à terre ou le couché aux racks, ne reposez jamais la barre sur les pecs. En restant contracté en bas, plusieurs muscles maintiendront la tension. Cela amortira le réflexe d'étirement. Quand la barre se repose sur les supports du rack après la phase excentrique, alors le corps entier peut se relacher. Alors explosez comme un boxeur se jetant sur le putching ball.

    Méthode dynamique :

Faite du couché régulier à 40-55 % du maxi en maillot. Descendez la barre rapidement et redémarrez le mouvement le plus vite possible. Faites 8-10 séries de 3 reps.

    Méthode ballistique :

Utilisez le même poids à 40-55 % du maxi en maillot. Laissez tomber la barre rapidement mais contrôlez la descente avec les trapèzes, pas avec les triceps. Arrêtez la barre à 3-9 cm des pecs et remontez la barre le plus rapidement possible.

    Développé Couché à terre :

Utilisez le même poids à 40-55 % du maxi en maillot. Mettez vous par terre dans une cage à squat et réglez les support pour vous en servir comme support à couché. Descendez la barre jusqu'à ce que vos triceps touchent terre et que vos bras soient relachés. Contractez violemment tous les muscles utilisé pour la poussée et remontez la barre complètement. Ce mouvement permet au bencheur d'avoir certains muscles détendus et de travailler la force statique. 

    Poids suspendus :

C'est une phase excentrique explosive. Chargez la barre à 50 % de votre maxi avec maillot. Maintenant rajouter des poids suspendus équivalent à 30 % de votre maxi. Descendez la barre jusqu'à ce que les poids supplémentaires touche le sol ( vous n'avez alors plus 50 % de la charge ) est poussez le plus rapidement possible. Cette méthode contraste augmente vraiment les capacités réactives du bencheur.

    Force rapide :

Attachez un 4x4 sous chaque côté des supports de squat et passez les minibandes à l'intérieur. Etirez les deux extrémités des minibande sous la barre. Faites 8 séries de 3 reps et descendez la barre le plus rapidement possible.

    Rapide force :

Utilisez deux minibandes comme ci-dessus. Ceci peut sembler léger, mais pour le développement de la vitesse-force, les bandes sont beaucoup plus dures que le poids régulier de la barre.

    Couché rapide aux racks :

Positionnez les racks au niveau des pectoraux. Descendez la barre sur les racks et relachez vous pendant une seconde. Puis poussez jusqu'à faire le mouvement complet. Cela peut être relaxant à effectuer le jour dynamqieu. Utilisez les bandes et les chaînes.

    Barre courbée ou barre Buffalo :

Cela peut être fait aussi avec la barre Buffalo ou la barre courbée du Westside. C'est une barre dont la courbure est de 6 cm. Bill Gillespie du Seattle Seahawks utilsie cette méthode et a passé 355 kg avec un maillot IPF ( simple couture ).

    Développé incliné ou décliné :

Le développé incliné ou décliné avec haltères peut être aussi utilisé. Employez les bandes en adaptant la résistance pour travailler le démarrage et la force d'accélération. Vous pouvez même employer les bandes avec les haltères en placant la bande autour de votre dos et en faisant une boucle aux extrémités au dessus de vos paumes avant de prendre les haltères.

    Méthode éclairée :

Ceci est exécuté en attachant des bandes au support haut de la cage à squat pour réduire le poids de la barre sur la cage. Nous attachons les bandes sur un support de 210 cm de haut. Les bandes bleues réduisent le charge de 65 kg, les bandes vertes de 45 kg, les bandes pourpres de 30 kg. Cette méthode éclairée peut être utilisé en employant de la mousse. C'est très efficace et spécifique pour le couché.