Je vais dès à présent vous présenter le côté un peu dingue et loufoque de l'entrainement de la côte ouest. Cet article vous parlera des exercices novateurs et un peu spéciaux qui sont utilisés par à peu près tous les mordus de couché qui utilisent le système 'Westside Barbell'. Croyez-moi, ça marche.

Les mouvements dont je vais vous parler, même s'ils ont peu orthodoxes, vous permettront d'optimiser votre développé couché. La plupart de ces exercices me viennent directement de Louis Simmons. Quelques-unes de ces variations ou les hybrides de Louie, me viennent de sources très variées et de mon expérience de plus de 20 ans de weight lifting.

Pour simplifier, je vous parlerais de chaque exercice au mieux de mes possibilités. Vous prendrez connaissance de cet échantillon de 8 exercices et vous pourrez incorporer ceux qui vous aident le plus pour l'amélioration de votre bench-press.


1. Le Bench avec des Chaînes

D'abord, vous acheterez au moins 2 sets de chaines de 1 cm de diamètre sur 1,50 m. Chaque segment devrait peser environ 8 à 9 kilos, donc un total de 32 à 35 kg environ. Les chaines sont attachées à la barre de manière à ce qu'un tiers de la chaine reste sur le sol quand la barre est sur le rack. Si vous m'avez bien suivi, vous constaterez que la chaîne offre une résistance variable en déchargeant une partie de son poids dans la phase excentrique du mouvement et inversément dans la phase concentrique. Additionnellement parlant, les chaînes stabilisent le mouvement à un niveau plus élevé. Les chaînes sont maintenant devenues le travail de base de mon programme de développé.


2. La Presse J M

Ce mouvement porte le nom de son inventeur J.M. Blakely de Columbus dans l'Ohio. C'est un excellent constructeur des Triceps. pour pratiquer la 'J.M. Press', prenez une prise assez étroite environ 40/45 cm et laissez retomber la barre sur votre bas pectoral. En abaissant la barre, serrez les coudes vers le corps comme si vous vouliez pliez la barre; cela vous aidera à garder le poids sous tension. Abaissez la barre jusqu'à approximativement 15 cm de votre poitrine et comptez une ou deux secondes. Repoussez la barre dans un mouvement explosif. Je vous recommanderais 3 sets de 3 reps en pyramidal jusqu'à 80% du poids maximum pour 3 reps.


3. Le Bench à prise large

Il s'agit simplement d'un bench réalisé avec une prise hors des positions de la barre olympique. Soyez très prudent avec cet exercice car il pose un stress important au niveau des épaules. Le plus positif avec ce mouvement, c'est qu'il vous sera très utile si vous êtes plutôt lent à réaliser vos répétitions. Vous pourrez plus facilement remontez de manière explosive au départ ou en bas du mouvement. J'utilise cette variation généralement pour les 2-3 entrainements avant une competition car j'ai lhabitude de prendre large au cours du meeting. Après l'échauffement, je fais généralement 1 set de 5 reps de cet exercice. Parfois, j'utilise aussi les chaînes. Essayez de ne pas prendre trop lourd avec cet exercice.


4. La Presse sur le sol

Comme son nom l'implique, vous pratiquerez le couché sur le sol. Placez-vous sur le sol comme si vous étiez sur le banc. Un partenaire devra vous tenir la barre et vous commencerez en position tendue. Descendez la barre jusqu'à ce que vos bras touchent le sol. Faites une pause d'une seconde et explosez vers le haut avec la barre. Cet exercice est parfois bénéfique pour dépasser une limite. Vous pourrez aussi utiliser les chaînes pour ajouter un peu de résistance en haut du mouvement. Pour le poids, je vous recommenderais 50% de votre maximum et de monter progressivement jusqu'à 90% en faisant 3 sets de 2 reps.


5. La Presse avec planches

Premièrement, vous prendrez soin d'acheter quelques planches de 5 x 15 cm. Assemblez ensuite les planches avec de la colle en faisant des paquets de 2, 3 et 4 planches collées ensembles. Les planches représentent les points limites de descente. Demandez ensuite l'assistance d'un partenaire; il placera les planches sur votre poitrine. Descendez la barre sur la planche et remontez la ensuite. Cet exercice sollicite grandement les deltoides et les pectoraux. A nouveau, je vous recommenderais 50% de votre maximum et de monter progressivement jusqu'à 90% en faisant 3 sets de 1 rep.


6. La retenue lourde

Vous aurez besoin d'un ou de deux partenaires pour cet exercice. Ils devront aider le pratiquant en retenant la charge durant la levée de la barre. L'athlète devra retenir la charge en position tendue pendant 10 secondes. Vous devriez être capable de tenir entre 60 et 100 kg. cela vous sera très utile pour ressentir la charge. 3 sets.


7. Développé couché avec les bandes

Il s'agit avant tout de développer la vitesse et la puissance explosive de votre développé couché. Premièrement, vous acheterez 2 sets de bandes. Les bandes seront attachées à la barre et sur les côtés du banc. Faites attention à les fixer solidement. Les bandes offrent une résistance variable en déchargeant le poids dans la phase excentrique et chargeant le poids durant la phase concentrique.

Les bandes vous permettent de rester très impliqué durant l'exercice, vous ne pouvez plus laisser de temps mort. Cette aide vous permettra d'optimiser la vitesse d'exécution du mouvement et le développement de la force tout en minimisant le stress au niveau des articulations. Tout comme avec les chaînes, les bandes vous permettront de stabiliser votre barre à un degré supérieur. Pour cet exercice, utilisez 65% de votre maximum.


8. Presse haltères et médecine ball

Pour ce dernier exercice, vous devrez acheter un médecine ball à moins que votre salle n'en possède une. Couché sur le médecine ball en laissant vos hanches et vos jambes hors de la balle, vous placerez vos pieds dans la même position que celle que vous adoptez avec le développé couché. Aidez-vous de 2 personnes simultanément pour lever les haltères vers vous. Commencez le mouvement avec les haltères en haut et redescendez jusqu'à ce que vos bras touchent la balle.

Avec le temps, le pratiquant pourra utiliser la balle comme un mécanisme de ressort pour s'aider sur la phase initiale du mouvement. Cette action balistique permettra de faire une ou plusieurs répétitions en plus et peut-être aussi de prendre plus lourd. Faites 1 set de plusieurs reps avec les haltères les plus lourds possibles en chronométrant vos reps sur 1 minute. Cette méthode vous aidera à améliorer votre endurance musculaire. Personnellement, j'utilise ce programme pour développer mon couché avec le système de bandes également. N'oubliez pas que la balle peut bouger, prenez le temps de vous habituer d'abord à votre support en commençant avec des charges plus légères. En trois semaines, vous devriez avoir atteint votre poids maximal. Pour vous donner une idée, j'ai fait avec des haltères à 38 kg, 42 reps en une minute ! Vous parlez d'une brûlure ! En serez-vous capable ?

A vrai dire, pratiquement tout le monde craint de monter les charges pour atteindre un tel niveau de développement et la plupart des personnes avec lesquelles j'ai eu l'occasion de discuter mais disent qu'ils ont peur de devoir revenir en arrière au bout d'un certain temps. Pourtant, j'imagine mal que je puisse rester tout le temps avec le même poids, des petits pectoraux et des bras d'avorton alors que le reste du monde profite des trucs d'entrainement de la côte ouest.



N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.