Entraînement basique

Programme d’entraînement intermédiaire entre Westside Barbell et Sheiko avec un volume moyen et durée d’entraînement moyen. Idéal pour la préparation de compétition. Comment ça fonctionne ? C’est simple, comme tous les programmes d’entraînement de dynamophilie, chaque semaine vous devez effectuer certain levé selon un poids cible: exemple: 700 lbs au Squat, 500 Bench Press, 650 Deadlift. Pour le lundi de la semaine #1, selon le cycle (voir plus bas) vous devez faire “50 60 70 = 5 sets”. Pour chaque pourcentage, référez-vous au tableau reps/sets plus bas. 50% = 1 set x 5 reps 60% = 2 sets x 4 reps 70% = 2 sets x 4 reps Ce qui représente les charges pour un poids cible de 700 lbs: 1 set x 5 reps avec 350 lbs 2 sets x 4 reps avec 420 lbs 2 sets x 4 reps avec 490 lbs Lundi: Squat Squats – Cycle Good Mornings – 3 sets Stiff Leg Deadlifts – 3 sets Abs – 2 sets Mardi: Bench Press Bench Press – Cycle Overhead BB Press – 3 sets Closegrip Bench Press – 2 sets T-Bar Rows – 3 sets Jeudi: Deadlift Deadlift – Cycle Good Mornings – 3 sets Romanian Deadlifts – 3 sets Abs – 2 sets Vendredi: Speed Bench Press Speed Bench Press – 8 sets x 3 reps (45-55%) 2-Board Press – 3 sets Overhead DB Press – 3 sets Triceps Extension – 2 sets T-Bar Rows – 3 sets Cycle Semaine 1: 50 60 70 = 5 sets Semaine 2: 55 65 75 = 6 sets Semaine 3: 60 70 80 = 7 sets Semaine 4: 55 65 75 = 6 sets Semaine 5: 60 70 80 = 7 sets Semaine 6: 65 75 85 = 8 sets Semaine 7: 60 70 80 = 7 sets Semaine 8: 65 75 85 = 8 sets Semaine 9: 70 80 90 = 8 sets Semaine 10: 65 75 85 = 8 sets Semaine 11: 70 80 90 = 8 sets Semaine 12: 75 85 95 = 9 sets Tableau reps/sets 50% = 1 set x 5 reps 55% = 1 set x 5 reps 60% = 2 sets x 4 reps 65% = 2 sets x 4 reps 70% = 2 sets x 4 reps 75% = 3 sets x 4 reps 80% = 3 sets x 3 reps 85% = 3 sets x 3 reps 90% = 2 sets x 2 reps 95% = 2 sets x 2 reps