programme 3*3 

Le programme d’entraînement 3 x 3 est principalement utilisé pour le powerlifting, il est également relativement intéressant pour les culturistes. La grande différence repose dans le fait qu’il convient de répéter chaque unité d’entraînement trois fois par semaine – d’où le nom de 3 x 3. Cette méthode n’intègre que les exercices fondamentaux – flexions, soulevés de terre, développés couché.

Ce programme est réparti en deux phases :

phase 1 : phase de prise de masse

phase 2 : phase de compétition

Chaque phase dure quatre semaines.

Vous devez avant tout déterminer votre puissance maximale pour une répétition. Cette valeur devrait être actuelle et elle ne peut pas dater de plus d’un mois.

Vous devez estimer ces valeurs ou les calculer sur base de la formule suivante :

Multiplier le nombre de répétitions réalisées avec un poids défini par 0,033. Éventuellement arrondir et additionner.

Durant les huit semaines qui vont suivre, les résultats calculés pour la puissance maximale à :

Puissance maximale des différents exercices additionnés avec :

- flexions : 10 – 12,5 kg

- développé couché : 5 kg

- soulevé de terre : 5 – 7 kg

Pour les autres calculs, utilisez le plan pour une répétition maximale.

Le plan d’entraînement sera le suivant :

S’entraîner trois fois par semaine durant quatre semaines (cela signifie donc 12 unités d’entraînement durant la première phase et 12 durant la deuxième phase), par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. N’oubliez pas de respecter une pause d’une journée entre les jours d’entraînement !

PHASE 1 :

Jour 1 :

Flexions : 5 – 8 x 5

Développé couché : 6 – 8 x 6

Soulevé de terre : 5 – 8 x 5

Jour 2 :

Flexions : 5 – 8 x 5

Développé couché : 6 – 8 x 6

Soulevé de terre : 5– 8 x 5

Jour 3 :

Flexions : 5 – 8 x 5

Développé couché : 6 – 8 x 6

Soulevé de terre : 5 – 8 x 5

Semaine 1 : 58 % du maximum planifié

Semaine 2 : 60 % du maximum planifié

Semaine 3 : 62 % du maximum planifié

Semaine 4 : 64 % du maximum planifié

PHASE 2 :

Jour 1

Flexions : 3 x 3 avec 60 % du maximum

Développé couché : 5 x 4 avec 60 % du maximum

Soulevé de terre : 1 – 2 x 1 avec 80 % du maximum

Jour 2

Flexions : 3 x 3 avec 60 % du maximum

Développé couché : 1 – 2 x 1 avec 80 % du maximum

Soulevé de terre : 3 x 3 avec 60 % du maximum

Jour 3

Flexions : 1 – 2 x 1 avec 80 % du maximum

Développé couché : 5 x 4 avec 60 % du maximum

Soulevé de terre : 3 x 3 avec 60 % du maximum

Semaine 1 : 80 % du maximum planifié

Semaine 2 : 85 % du maximum planifié

Semaine 3 : 90 % du maximum planifié

Semaine 4 : 95 % du maximum planifié

Les unités d’entraînement avec des poids légers restent toujours à 60 % de la puissance planifiée.